Mit Lauf- und Gehphasen beginnen

Wechseln Sie kurze Laufabschnitte mit Gehpausen. Wählen Sie die Dauer so, dass Sie sich gut erholen. Regelmäßigkeit ist zunächst wichtiger als Tempo.

Bei lockerem Tempo sollte Sprechen möglich sein. Tagesform, Hitze und Steigungen beeinflussen die Anstrengung. Achten Sie neben den Werten Ihrer Uhr auf Ihr Körpergefühl.

Sie müssen die gesamte Strecke nicht von Anfang an durchlaufen. Wählen Sie zunächst einen Ablauf, den Sie wiederholen können, und beobachten Sie, wie es Ihnen währenddessen und am folgenden Tag geht. Bei Schwierigkeiten helfen diese Beobachtungen dabei, Dauer, Tempo und Erholung sinnvoll zu besprechen.

Belastung sinnvoll steigern

• Mit Gehen und lockeren Bewegungen aufwärmen.
• Zunächst Dauer oder Strecke ausbauen, später Tempo und Intervalle ergänzen.
• Zwischen anspruchsvollen Einheiten Erholung einplanen.
• Bein-, Hüft- und Rumpfkraft sowie Gleichgewicht ergänzend trainieren.
• Auch Arbeit, andere Sportarten und Schlaf in der Trainingsplanung berücksichtigen.

Eine feste Steigerungsrate passt nicht für alle. Entscheidend ist, wie Sie das Training währenddessen und danach vertragen.

Ausrüstung und Voraussetzungen

Wählen Sie bequeme Laufschuhe ohne Druckstellen, passende Kleidung und bei Bedarf einen gut sitzenden Sport-BH. Sichtbarkeit, Wetter- und Sonnenschutz sowie Getränke richten sich nach Bedingungen und Dauer.

Bei bekannten Herz-, Lungen- oder anderen relevanten Erkrankungen, Beschwerden oder Unsicherheit über Ihre Belastbarkeit sollte der Einstieg ärztlich abgestimmt werden.

Bei Laufbeschwerden reagieren

Wiederkehrende Schmerzen an Schienbein, Knie, Achillessehne oder Fuß sind ein Anlass, die Belastung anzupassen und Ursachen untersuchen zu lassen. Plötzliche starke Schmerzen, deutliche Schwellung oder fehlende Belastbarkeit erfordern medizinische Beurteilung.

Bei Brustschmerz, schwerer Atemnot oder Kollaps sofort aufhören und medizinische Hilfe holen. Für den gezielten Wiedereinstieg unterstützen wir Sie mit Sportphysiotherapie.