Dehnen
Wenn sich eine Bewegung steif oder eingeschränkt anfühlt, liegt der Gedanke ans Dehnen nahe. Ob und welche Dehnübung passt, hängt davon ab, was Sie wieder leichter tun möchten und wie Ihr Körper darauf reagiert.
Wann Dehnen sinnvoll ist
Dehnübungen können den Bewegungsumfang verbessern. Wählen Sie Übungen passend zur Bewegung, die Sie erleichtern möchten. Nicht jede Muskelgruppe muss gedehnt werden.
Häufig ergänzen sich aktive Mobilisation, Dehnung und Kräftigung. Stärkeres Ziehen bedeutet nicht automatisch einen größeren Nutzen.
Entscheidend ist die Verbindung zu einer konkreten Bewegung: etwa den Arm nach oben zu führen oder sich beim Sport weiter drehen zu können. Wir prüfen zunächst, wodurch die Bewegung begrenzt wird. Danach besprechen wir, ob Dehnen, aktive Bewegung, Krafttraining oder eine Kombination für Ihr Ziel sinnvoll ist.
Dehnübungen kontrolliert ausführen
- Mit lockerer Bewegung beginnen.
- Eine stabile Ausgangsposition einnehmen.
- Langsam bis zu einem verträglichen lokalen Dehngefühl bewegen.
- Ruhig weiteratmen und die Position ohne erzwungenes Nachdrücken halten.
- Langsam lösen und die Bewegung anschließend aktiv erproben.
Haltezeit und Intensität richten sich nach Ziel und Verträglichkeit. Eine längere Haltephase ist keine Pflicht und wird bei zunehmenden Beschwerden beendet.
Übungen für Wade, Hüfte und Oberkörper
- Wade: Im Schrittstand die hintere Ferse am Boden lassen und das Gewicht kontrolliert nach vorne verlagern.
- Hüftbeuger: Im halben Kniestand das Becken leicht nach vorne bewegen, ohne stark ins Hohlkreuz auszuweichen.
- Oberschenkelrückseite: Die Hüfte bei aufgestütztem Bein behutsam beugen; das Knie darf leicht gebeugt bleiben.
- Brust und Schulter: Den Arm unterstützt positionieren und den Oberkörper nur im gut verträglichen Bereich drehen.
Grenzen bei Schmerzen und Nervenbeschwerden
Stechender Schmerz, zunehmende Ausstrahlung, Kribbeln oder Taubheit sind kein gewünschter Dehnreiz. Beenden oder verändern Sie die Übung. Neue Schwäche oder anhaltende Gefühlsstörungen müssen medizinisch abgeklärt werden.
Ischiasbeschwerden sind nicht automatisch eine Muskelverkürzung. Stärkeres Dehnen kann bei einer Nervenreizung Beschwerden verstärken. Wir klären in der Untersuchung, welche Bewegungen zu Ihrer Situation passen.